Информация

Креатин или метил-гуанидо-уксусная кислота — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга, креатин широко используется как спортивная добавка, для увеличения силы и мышечной массы.

Креатин - это незаменимое, натуральное природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Кто должен употреблять креатин

Поскольку креатин может оказаться полезным не только для бодибилдеров, мы решили перечислить всех тех, кто не просто может, а должен, по нашему мнению, принимать его, и не только для того, чтобы добиться значительных спортивных результатов, но и чтобы улучшить качество своей жизни.

ПРИВЕРЖЕНЦЫ СИЛОВЫХ ВИДОВ СПОРТА – для них он прием креатина станет гарантией не только значительного увлечения физической силы, но и выносливости на тренировках, что позволяет рассчитывать на куда большие спортивные достижения, чем теперь.

ПРИВЕРЖЕНЦАМ РАЗЛИЧНЫХ ЕДИНОБОРСТВ – им данное вещество позволит стать выносливее и даже быстрее. А, кроме того, если речь идет о профессионалах, то им креатин позволит без набора лишнего жира, запросто перейти в более тяжелую весовую группу.

ЛЮБИТЕЛЯМ КОМАНДНЫХ ЕДИНОБОРСТВ – вспомнив о них, мы не можем не перечислить баскетболистов, регбистов, любителей американского футбола, ватерполистов, и многих прочих.

ТЕМ, КТО СИДИТ НА ДИЕТЕ – а для них креатин станет гарантией того, что диета пройдет до конца так, как задумано, поскольку организм не спровоцирует срыва, который обычно вызван тем, что тело ощущает острую нехватку в питательных веществах.

ВЕГЕТАРИАНЦАМ – для них креатин станет неиссякаемым источником энергии, которую они недополучают, отказавшись от продуктов животного происхождения.

ЛЮДЯМ, СТРАДАЮЩИМ ДИСТРОФИЕЙ МЫЩЦ – им креатин вернет возможность нормального высокофункционального существования.

ПОЖИЛЫМ ЛЮДЯМ – для них прием креатина может стать гарантией долголетия, с сохранением высокой физической активности. А представителям данной группы мы рекомендуем прием креатина потому, что он не взывает гипертонии, сбоев в работе сердца, не нагружает почки и печень. Кроме того креатин не канцерогенен.

ЛЮДЯМ С ОСЛАБЛЕННОЙ ПОТЕНЦИЕЙ – на них он будет действовать куда лучше, чем пользующаяся столь шумной славой в последнее время виагра. А представителям этой группы следует выбирать именно креатин хотя бы потому, что его употребление не приводит к инсультам или инфарктам, чего нельзя сказать об упомянутой нами виагре.

ЖЕНЩИНАМ, ЗАНИМАЮЩИМСЯ СИЛОВЫМИ ВИДАМИ СПОРТА – им мы рекомендуем данное средство увеличения силы, общей мышечной массы и выносливости потому, что:
- оно не оказывает воздействий, сопровождающих прием стероидов – у вас не развиваются первичные и вторичные мужские половые признаки;
- креатин не ведет к нарушению менструального цикла и не вредит детородным функциям, так как не изменяет гормонального баланса в вашем организме;
- к нему нет привыкания;
- принимая его, вы можете самостоятельно регулировать рост не только конкретных мышечных групп, но и отдельных мышц – ягодиц, ног, пресса, груди.

ЛЮДЯМ, ПЕРЕНЕСШИМ ОПЕРАЦИИ – а им креатин поможет максимально быстро восстановить поверженные ткани.

Именно в свете всего перечисленного мы и можем сказать, что от прием креатина наблюдается больше положительного эффекта, чем отрицательного. Но так как отрицательный эффект все же иногда, но все же может наблюдаться, то давайте поговорим и о нем.

Креатин в бодибилдинге

Рассказ о том, чем полезен креатин бодибилдерам, начнем с ответа на самый главный вопрос «Как действует креатин?», который едва ли сможет быть по-настоящему полным без нашего пусть частичного, но все-таки погружения в физиологию человека.

И так, как вы уже знаете, креатин является одним из мощнейших питательных средств для наших мышечных клеток. Вырабатываемый из 3-х различных аминокислот, он поступает в мышцы, где и хранится до момента физической активности. Но запасы креатина в организме конечны, и у самого развитого атлета составляют всего 140-150 грамм. Организм не тратит весь креатин разом, так как восстанавливать его ему очень трудно. Потому даже если у нас хватает сил на максимально-интенсивную тренировку, восстанавливаться после нее будет невероятно трудно, так как организму на восстановление креатинового запаса понадобится от 2-3 до 7-ми, а в самых печальных случаях и более дней.

Но стоит начать принимать креатин, предлагаемый множеством магазинов спортивного питания и спорт-барами в качалках и фитнес-центрах, и дело сразу пойдет на лад. Во-первых, вы сможет увеличить интенсивность своих тренировок, во-вторых, их частоту, а в-третьих, буквально за пару месяцев добиться просто феноменальных результатов. А прием креатина дает возможность нарастить до 5 килограммов чистых мышц в первый месяц, и примерно по 1.5-1.7 в последующие. И это притом, что после прекращения приема этого вещества большая часть мышечной массы останется. Чего нельзя сказать, к примеру, об эффекте, оказываемом стероидами.

Так как же работает креатин?

Для сокращения любой из наших мышц, включая сердце, мышечным клеткам необходим аденозина трифосфат, или АТФ. Чем его больше, тем быстрее, с большей мощью и более количество раз может сокращаться мышца. А это, как вы уже поняли, и определяет нашу силу и мощь. Креатин входит в его состав, благодаря чему и является главнейшим источником силы для наших мышечных клеток. Энергия вырабатывается в результате расщепления АТФ, вызываемого любой физической активностью. После нее фосфор на 90 процентов возвращается в дело, образуя новые молекулы АТФ, тогда, как креатин уходит, как отработанный материал. Вот и получается, что стоит вам увеличить запас креатина в своем организме в 2-3 раза, и вы сможете заставить свои мышцы сокращаться в такое же количество раз быстрее, дольше и интенсивней.

Но разочаруем любителей легких путей – креатин не терпит легких путей, а потому, даже принимая его, тренироваться вам придется по-настоящему. Но это будут отечные силовые и высокоскоростные тренировки, за каждую из которых вы сможете выдергивать столько нагрузки, сколько раньше могли выдержать только за несколько дней. Кроме того сократится время между отдельными тренировками, так как принимая креатин, вы избавите организм от необходимости восстанавливать его из пищи (кстати – вот секрет того, как качаться и мало есть).

Ну а результатом всего этого станет уже обещанный нами феноменальный мышечный рост, который при желании можно перенаправлять. Так многие бодибилдеры именно за счет приема креатина регулируют пропорциональное развитие своей фигуры. Если у них отстает грудь или спина, то начав принимать креатин (а мышечный рост особенно заметен именно в 1-й месяц приема),они начинают «бомбить» именно грудь или спину. Или любую другую отстающую в развитии мышцу.

Но сразу предупредим, что новичкам креатин мало что даст. В случае если вы начнете принимать его, не посвятив строительству своего тела хотя бы пары лет, дабы обзавестись хоть небольшой мышечной массой, которую и будете потом растить, весь креатин пойдет в рост уже имеющихся у вас мышцы. И это, как правило – ноги, ягодицы и пресс. Иногда – мышцы шеи. Означать это может только то, что вы изначально заложите максимально непропорциональные основы для развития своего тела.

Потому и следует быть осторожным, и самым тщательным образом выверять свою сплит-программу, принимая данное вещество. Так как при неправильном или неумном приеме оно принесет больше проблем, чем пользы. Ведь при приеме креатина мышцы развиваются пропорционально своему первоначальному размеру.

Одним из неоценимых плюсов креатина является то, что он не только увеличивает объем мышц и их силу (силовой скачек может колебаться в пределах 10-20 добавочных килограмма к рабочим весам), но и делает их красивее – глаже и выпуклее, или, как это принято называть в бодибилдинге – гидратированными (содержащими воду). А это вызвано тем, что при сжигании креатина в клетке образуется моногидрат в результате того, что креатин связывается с водой. Благодаря этому мышечная клетка буквально распухает чуть ли не в 2 раза, и вся мышцы смотрится гораздо рельефней и больше.

И при всем этом побочных эффектов, оказывающих разрушительное воздействие на наш организм, у креатина нет!!!

Потому мы и беремся рекомендовать вам его в качестве отличного средства для набора силы и значительной мышечной массы. Ну а о том, как принимать креатин, мы расскажем в отельной статье.

Как принимать креатин бодибилдерам

Все питательные вещества, поступающие в наш организм, путем различных физиологических процессов перерабатываются в молекулы АТФ (аденозина трифосфат), чье нахождение в мышечных клетках является наиглавнейшим условием их сокрушения. А оно становится возможным благодаря производимой в результате расщепления АТФ чистой мышечной энергии. После расщепления часть отработанного креатина уходит как шлак, а его остатки и фосфор вновь идут в дело. Из них образуется молекула АДФ (аденозина дифосфат), которая так же расщепляясь и высвобождая энергию, вновь превращается в АТФ, чтобы вызывать очередное сокращение мышцы.

Не смотря на всю сложность описанного процесса, мы постарались подать его в максимально-простом, можно даже сказать – примитивном виде, чтобы вы поняли, чем является для нашего организма креатин. И почему без дополнительных поставок его в виде дополнительного питания наших собственных запасов хватает только на 10 секунды интенсивной работы, после чего мы нагружаем себя практически вхолостую.

К слову сказать, первые профессиональные бодибилдеры прекрасно понимали, насколько невысоки запасы питательных веществ в их мышцах, а потому до того времени, как не появился тот же Уайдер с его отлично наложенной индустрией по продаже БАДов, многие атлеты качались в режиме:
- 2-3 подхода по 3-6 повторений на каждую группу мыщц;
- 4-7 дней отдыха.

И скажем честно – в деле накачки мыщц отцы современного бодибилдинга достигали более чем внушительных результатов. Просто они тратили по 5-7 лет на то, что теперь при помощи того же креатина можно достичь всего за несколько месяцев. А подобное форсирование легко достигается и благодаря креатину тоже.

Но прежде, чем начинать его употребление, следует ясно понять, как принимать креатин, чтобы, во-первых, он оказывал ожидаемое вами действие, а, во-вторых, не привел к нежелательным последствиям. И пусть медики доказали, что избыток креатина выводится из нашего организма вместе с мочой, никто не знает, как воспримет его именно ваше тело. Возможно именно у вас – 1-го человека из 10.000.000 – будет аллергия на данное вещество. Или же ваш организм посчитает переизбыток его токсической атакой, и вас обсыплет прыщами так, что вы не сможете ни встать, ни лечь

Потому формула приема креатина начинается с обычного для любого разумного атлета предупреждения: при всей безопасности креатина, прежде чем принимать его, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!!!

Принимать же его следует, понимая то, что креатин накапливается в нашем организме, после чего, достигнув максимального предела в 140-150 грамм (больше его, просто, удержаться не может), выводится в виде шлаков вместе с уриной. Потому все методы приема креатина рассчитаны на то, чтобы накопить его в организме, а затем пополнять запас исходя из режима личных тренировок.

Существует 3 метода приема креатина:

1. Вы вначале «загружаете» себя креатином, принимая по 20-30 граммов данного вещества в течение 7-9-ти дней, чтобы затем поддерживать общий объем креатина дозами по 2-3-4-5 граммов. При этом методе только за первую неделю приема можно нарастить до 2.5-4-х килограммов мыщц.

2. Вы принимаете по 3-4 грамма вещества в сутки, зная, что примерно через 4 недели оно достигнет максимума в вашем теле, а значит именно в это время вы получите максимальный эффект от приема.

3. Вы принимаете креатин в виде подпитки, дабы не снизить способности вашего организма к его самостоятельной выработке. А согласно этой методе креатин нужно принимать только в дни тренировок (до или после – решать вам) и только в небольших дозах.

Как это рассчитать? Просто. Так, зная, что организм вырабатывает примерно 1-2 грамма креатина в день, а тратит за интенсивную тренировку 4-5 и более граммов, вы и можете высчитать нехватающую вам для супер-интенсивного или любого другого тренинга дозу.

Как принимать креатин?

Его обычно принимают непосредственно до или после еды, размешивая в стакане с яблочным или виноградным соком (если креатин в порошке) или записывая этим же количеством сока креатин, находящийся в виде таблеток или капсул. Суточную дозу креатина, какой бы она ни была, лучше всего разбивать на 3-5 приемов. Тогда креатин будет усваиваться организмом в куда больших количествах.

Как долго можно принимать креатин?

Существует очень простая формула, позволяющая принимать креатин, без какого либо вреда для вашего организма: на 1 день приема должен приходиться 1 день паузы. Потому, если вы принимаете креатин 4 недели, то после этого ровно на 4 недели вы должны отказаться от него.

И хоть без последствий его можно применять до 140-ка дней подряд, профессионалы предпочитают работать по формуле – 2 недели приема, 2 недели отказа от него. Именно в этом случае организм не перестанет самостоятельную выработку креатина, на полное восстановление которой может уйти от 2 недель до 5-6 месяцев.

Побочные действия креатина

Побочное воздействие креатина наблюдается примерно в 4-5 случаях из 100, а этот показатель чуть ли не в 4 раза ниже, чем у считающихся безопасными таблеток от головной боли или гриппа. Именно поэтому медики всего мира давно отнесли его к перечню безопасных лекарств. Да и, кроме того, если побочные действия и встречаются, то они не настолько необратимы, чтобы нельзя было за несколько дней избавиться от них, просто прекратив прием.

Аллергия.

Аллергия занимает первое место среди побочных действий креатина. И выражается она в покраснении глаз, в усилении работу слизистой, в покраснении и зуде кожи. Если подобное произошло с вами, то просто прекратите принимать креатин, или же сопровождаете его прием употреблением антиаллергенных медикаментозных средств.

Акне (прыщи).

Они появляются только у атлетов, не прошедших через окончательное половое созревание. А потому если вам больше 23-27 лет, то бояться подобного вам не стоит.

Задержка воды.

Она присутствует у всех, принимающих креатин, так как это – одна из функций данной спортивной добавки. Выражается в виде припухлости на лице и незначительного отека конечностей. Если это произошло с вами, то не вздумайте бороться с данным побочным эффектом за счет уменьшения доз потребляемой жидкости. Норма должна оставаться все той же – от 2-х до 3-х литров жидкости в сутки (считая компоты, чай и супы). Чтобы избавится от этого состояния, во-первых, на время приема кератина откажитесь от употребления соленой, жареной и острой пищи. А, во-вторых, после приема креатина вы потеряете примерно 20-40% набранной мышечной массы. Это уйдет вода, которая и создавала болезненную отечность.

Дегидратация.

Крайне редко наблюдающий эффект обезвоживания внутренних органов, возникающий из-за элементарной нехватки воды, которую теперь почти целиком забирают мышцы. А так как дегидратация означает, что вы пьете недостаточно много, то просто увеличьте суточный прием воды на 0.5-1.2 литра, чтобы полностью избавиться от этого побочного эффекта.

Нарушение пищеварения.

Оно наблюдается только у людей с повышенной кислотностью или тех, кто страдает различными язвенными болезнями желудка и кишечника. Так как креатин является, по сути своей, кислотой, то им или нужно отказаться от его приема, или же принимать в минимальных количествах. Ну а подбоечные эффекты, вызываемые им, могут выглядеть как желудочные и кишечные боли, поносы, и метеоризм.

Также эту проблему можно решить по средствам приема жидкого креатина или креатина в капсулах. Но сразу хотим предупредить, что в подобной форме он куда менее эффективен.

Судороги и спазмы.

Если они и наблюдаются, то по той же причине, что и дегидратация внутренних органов – вам просто не хватает воды.

А вот теперь о том, что креатин не делает:

- он не оказывает никакого заметного отрицательного влияния на печень;
- он не вредит почкам, хотя людям с серьезными заболеваниями почек и мочеполовой системы перед его приемом следует посоветоваться с врачом;
- он не поднимает давления;
- не вызывает раковые заболевания;
- не приводит к импотенции и бесплодию (как раз напротив – люди, принимающие его, могут испытывать довольно заметное усиление полового влечения);
- не оказывает побочных воздействий на сердце, не поднимая и не снижая частоту пульса;
- и не вызывает привыкания.

И, кроме того (а это уже доказано экспериментально), при разумных дозах приема, креатин способен удлинять жизнь.

Но все равно решение принимать его или нет, остается за нами. И мы никогда не возьмем на себя смелость решать это за вас. Единственное, что мы могли – рассказать о креатине с максимальной объективностью, на которую мы только оказались способны, считая, что более эффективной и более безопасной пищевой добавки, чем креатин, очень трудно найти.